להסכים לא לסבול מחרדה

כשהייתי צעירה, הייתה לי מן קופסת קרטון כזו בתוכה שמרתי מכתבים ישנים ועליה הודבק דף מעיתון עם הכותרת: "יש לדאוג שהחרדות תשארנה גמישות". זה די מדהים שכשנזכרים אחורה מגלים שהנושאים שמעסיקים אותך היום, העסיקו אותך גם אז: גמישות, משבר, פגיעות וחוסן.

מנקודת מבט רפואית, לחרדה יש מאפיינים, מבנה וטיפול. הפסיכיאטריה, היטיבה לסווג סוגים שונים של חרדות כדי לעזור לנו להתמצא ולהבין: חרדה חברתית, חרדה אובססיבית כפייתית, חרדה פוסט טראומתית ועוד.. אך כשאנו מתבוננים סביבנו, אנו יכולים לשם לב שחרדה נוכחת בהרבה מאוד אנשים שאנחנו מכירים, הם 'חיים איתה' ומוכנים לשאת אותה, לרוב- כי אינם יודעים אחרת. יחד עם זאת, לחרדות, משקל רב, הן מועמסות על האדם על יחסיו עם הסביבה, לעיתים על האנשים הקרובים לו ביותר, משפיעות על תפקודו ועוד… ולמרות שחרדה כל כך נפוצה ואפילו מדבקת, רבים מתקשים לפנות ולקבל עזרה.

בפוסט זה נציע כי, באמצעים פשוטים, של תשומת לב למתרחש בתוכי, כבר ניתן להשיג הקלה ושחרור מחרדה.

איך נזהה חרדה? לחרדה תבנית קוגניטיבית, כלומר, מבנה מחשבתי, מופע גופני, והיא מגיעה עם רגשות דומיננטיים. במחשבות אנו יכולים להיות מוצפים בפחדים לגבי עצמנו, אחרים יקרים, העולם.. אנו יכולים להיות מותקפים ומוצפים בתרחישי אימה הקשורים במוות קרב ואולי שגעון. בגוף נוכל לשים לב לשינויים בדופק שהופך מואץ, ללחץ בחזה, קשיי נשימה, אודם בגוף אולי בחילה ורעד. פעולות יכולות להיות קשורות לעשייה חזרתית שוב ושוב כדי לכאורה להשתחרר או חזרה של אמירות מסוימות, אולי אפילו נרצה להימנע כדי לא לחוות. בחוויה הרגשית יכול להופיע פחד, כעס, חוסר אונים ועוד. לא כל כך נעים להיות בחרדה.

ומה אם הייתם יכולים לשנות את תבנית החשיבה שקוראים לה 'חרדה'?

ישנן דרכים שונות להתמודד עם חרדה. כאן, הייתי רוצה להציע להתייחס אליה כתבנית חשיבה לא יעילה. פשוט כך- ללמוד לזהות את מבנה החשיבה והפעולה ולשנות אותם. כי הרי מתישהו הרגשנו שהמציאות מפחידה וקשה מידי וזה הרגיש כל כך נורא שניסחנו לעצמנו איזו אמירה שאיכשהו השתכנענו להאמין שהיא נכונה. למשל, 'אני לא יושבת ליד ההגה כי דברים מסוכנים קורים על הכביש' או 'מסוכן לצאת מחוץ לבית'. כמובן שהיו לנו סיבות, אלא שעכשיו, המחשבה שולטת בנו ומנהלת את ההתנהגות ההימנעותית בנסיון להתמודד עם הקושי. לעיתים, החרדה מגיעה גם בתור התקף. אם אתם נעים עכשיו באי נוחות בכיסא, אני מבינה אתכם, לא פשוט לקבל שיש לנו אחריות לדבר שגורם לנו סבל. בטח תשמחו לשמוע שיש לנו גם יכולת להפסיק את הסבל, להפסיק את החרדה.

תחשבו לרגע על חרדה שלכם או של אדם היקר לכם- מתי לאחרונה חקרתם את המבנה שלה? לחרדה יש מבנה, יש תבנית פעולה.

כך עובדת חרדה: 1-  גירוי חיצוני מפעיל את מערכת החושים שלנו: זה יכול להיות ריח, שיר, מראה, קול או כל דבר אחר. 2- מתעוררת באופן מידי, כמעט בלתי מודע בגוף מנורת הזהרה 'זהירות סכנה' היא אומרת. 3- אז, רק אז, מגיעה המחשבה. המחשבה מספרת לנו סיפור על עצמנו ועל תחושת המוגנות שלנו היא יכולה להיות 'אני לא מוגן' או 'דברים רעים תמיד קורים רק לי' ואולי 'אני קטן וחלש, אין לי יכולת לשמור על עצמי' כל אחד עם סט המחשבות שלו. מה שבטוח, שלמחשבות יש תבנית.  כשאנו עובדים עם אנשים המתמודדים עם חרדה, אנו מלמדים את האדם לזהות את הטריגרים שהובילו למחשבה וגם את המחשבות האוטומטיות – מה אני אומר לעצמי. 4- לאחר המחשבות מגיעות התחושות: קצב לב עולה, דופק מהיר, הזעה, ערפול, תחושת עלפון, נימול, כאבים חדים ועוד..5-  מופיעים רגשות , בדרך כלל פחד ואימה, חוסר אונים, כעס. 6- מכאן מתקיים רצף פעולות בניסיון 'לתקן' או להימנע מהמצב. כמעט כל מי שחווה חרדה יודע שבבסיסה עומד הפחד מלמות או וגם להשתגע, עד כדי כך היא מפחידה, החרדה. בגלל שהיא כל כך מפחידה, תוכלו לקרוא עוד על טיפול בה, כאן.

אני כל החיים אשאר לבד

אני נזכרת במטופלת יפיפייה, בשנות ה- 30 לחייה שסוף סוף הצליחה למצוא זוגיות כפי שביקשה. בני הזוג שקלו לעבור לגור יחד וחוו התלהבות והתרגשות, אלא שבלילות ההתרגשות הגדולה היתה הופכת לביצה של פחד בה שניהם התחילו לטבוע יחד. בלילות, הופיעו התקפי חרדה עוצמתיים בהם היא היתה מתעוררת בצרחות מכוסה זיעה, רועדת וללא נשימה. התגובה ההגיונית הייתה לפנות למיון אלא ששם שוב ושוב אמרו לה 'זו רק חרדה'. כשנפגשנו, הם היו מותשים וחסרי אונים, הוא חש שהוא לא מבין ולא מצליח לעזור והיא חשה אשמה ומושפלת.

כשחקרנו את החרדה זיהינו את המבנה. קודם מגיע הטריגר, עבורה להתבונן בו ישן ולחשוב שהוא תיכף יקום וילך מחייה. אז התחילו המחשבות האוטומטיות שרצו בראשה כמו סרט אימה, שוב ושוב היא הייתה מקרינה אותן. בסרט הזה רצו כל הזיכרונות בהם נפגעה, כל הפעמים שהכאיבו לה ולא שמעו אותה.

הצעתי לה לעבוד על הגמשת החרדות. בהתחלה זה היה נשמע לה מוזר אך מתוך מצוקתה הסכימה לנסות. סביב המחשבה 'אינני ראויה לאהבה' שאלתי: האם באמת את מכירה מישהו שאינו ראוי לאהבה? איזה פשע ביצעת שמונע ממך להיות ראויה? האם יכול להיות שאנשים משתנים? האם את מכירה אנשים שסלחו לעצמם והפכו חופשיים? בשיח גילינו שלא היא זו שחטאה. בילדותה, נפגעה דווקא מהאנשים הכי קרובים שהיו אמורים לשמור עליה. כדי להגן על עצמה, יצרה את החרדה. חזרנו לרגע ההחלטה, רגע קריטי: מתי כילדה, החלטת שאת מוכנה לחיות עם המחשבה הזו? מתי הסכמת שזה יהיה השריון שישמור עליך מגברים? חזרנו לרגע הכל כך קריטי הזה ומשם עבדנו, ניקינו אותו,  חיזקנו את שיש לחזק בנינו לה תבניות מחשבה חדשות בתוכם סרט מיטיב יותר להקרין לפני השינה, סרט בוא היא רגועה, בטוחה ואהובה ואומרת לעצמה " אני ראויה לקבל אהבה". תוך פגישות בודדות שינינו את מהלך חייה- מדהים נכון? המוח האנושי הוא כלי רב עצמה!

לא חייבים לסבול

חרדות, מלוות רבים מאיתנו, הן באות בצורות שונות ופוגעות בתפקוד היום יומי, יחד עם זאת, הן לא גזרת גורל ואנו לא חייבים לסבול. ניתן לגלות מהי תבנית החשיבה שמפעילה אותן, מה האסטרטגיה וכך להגמיש ולשפר את איכות חיינו וחיי יקירינו.

פעם הגמשת חרדות הייתה עבורי רק שורה על קופסה, היום אני יודעת שאין מחשבה שאנו לא יכולים להגמיש ולשנות, השליטה על חיינו- היא שלנו. תנסו. עוד על תבניות חשיבה ואמונות ניתן לקרוא כאן. הפוסט הזה גרם לכם לחשוב? מכירים דרכים נוספות שעובדות? אנשים שמתמודדים עם חרדה? כתבו אלי ושתפו  בטוחה שיחד נוכל לעשות טוב.

שירלי אשכנזי